[Saúde e Produtividade] Atitudes que resolvem…

Como evitar aquela dor na coluna que surge de repente ao menor esforço ou ao efetuarmos um movimento com o corpo? E aquela dor  nos ombros que parece nunca sumir? E a dor no pescoço que insiste em na ir embora?

Algumas atitudes no seu dia a dia resolvem esta questão e a elas damos o nome de “Atitudes Ergonomicas” ou “Atitudes Preventivas”!  Alguns exemplos destas atitudes no nosso dia a dia:

1) Levantar objetos: Ao levantar objetos procure colocá-los entre os seus joelhos com a coluna ereta. Quanto mais próximo do seu corpo menor será o esforço realizado pela sua coluna. Outra dica importante é manter as pernas abertas levemente e um pé um pouco a frente do outro, pois isto ajuda no equilíbrio.  Guarde os objetos preferencialmente no mínimo a 40 cm de altura do chão, pois isto evita um aumento do esforço na sua coluna ao pegar o objeto.

2) Forma de dormir e levantar: Um terço do nosso dia em média passamos na cama, desta forma opte por posições de lado com um travesseiro que preencha o espaço entre a cabeça e o colchão deixando a região do pescoço reta (como no exemplo abaixo). Se optares por outra posição para dormir use preferencialmente a de “barriga para cima”. Ao levantar da cama vire-se de lado, deixe as pernas saírem primeiro da cama e então levante o corpo inteiro de uma vez.

3) Passar roupa a ferro: Ajuste a altura da tábua de passar aproximadamente 10 cm abaixo da linha do seu cotovelo (você estando em pé com os braços soltos). Coloque abaixo da mesa algum objeto que sirva de seu apoio para os pés, desta forma poderá apoiar um pé e depois o outro alternando de forma a descansar a sua coluna. Esta posição sugerida evita que você dobre demais a coluna ou fique com sobrecarga demasiada por estar muito tempo em pé. A dica do apoio pode ser usada na hora de lavar a louça também!

4) Arrastar móveis para limpeza: Use sempre a força de duas pessoas. Caso esteja sozinha e não seja possível fique o mais próximo do móvel ou eletrodoméstico que pretende afastar para efetuar a sua limpeza. Depois se movimente com o objeto sem dobrar a coluna! Use a força das pernas para gerar o movimento que você precisa. Lembre-se que empurrar necessita de menos força que puxar determinado móvel ou objeto.

Com estas poucas dicas já é possível fazer uma revolução no seu lar prevenindo dores indesejadas que limitam a forma como você pode aproveitar a vida! É uma mudança de cultura! Que tal começarmos hoje?

Leonardo Rodrigues

Fisioterapeuta do Trabalho e

Ergonomista

leonardo@ergosul.com.br

(Leonardo Rodrigues escreve quinzenalmente no Blog da Consultoria GestãoAdvBr sobre Saúde e Produtividade Empresarial)

[Saúde e Produtividade] Maneira como dirijo afeta minha coluna?

Passamos horas do nosso dia no carro dirigindo para o trabalho, shopping ou qualquer outro compromisso. Uma pergunta sempre surge quando este tema é abordado: A maneira como dirijo afeta minha coluna? A resposta é bem simples: SIM! Quanto mais veloz e em mais irregular o terreno for, mais vibrações ocorrem. Além da vibração vertical, ainda existe a aceleração frontal, causada pelas paradas e partidas. Quanto mais brusco for à forma de direção adotada, maior será o desgaste do corpo. Desta forma a direção com trocas de marcha mais suaves e em velocidades dentro do limite estipulado conforme as condições da via pública irão trazer maior conforto e segurança para o seu corpo. Uma boa postura frente ao volante ajuda na prevenção de desconfortos musculares ou dores principalmente na coluna vertebral.  Mas como adotar uma boa postura ao volante do meu veículo?

1°) O banco do carro deve ficar a uma distância do volante que permita o motorista manter os cotovelos levemente dobrados quando estiver segurando  na metade superior do volante. Nesta posição os ombros não ficam levantados evitando desconforto nos mesmos. Outro fator é que esta distância deve permitir que as pernas fiquem com bom apoio no chão e os joelhos levemente dobrados.

2°) Encosto com inclinação para trás leve permitindo uma abertura do ângulo coxa-tronco entre 100° e 110° (sentado bem reto no banco este ângulo é de 90°, desta forma é levemente inclinado para trás). Nesta posição a coluna lombar fica bem apoiada e dá suporte ao peso do tronco que se apóia durante o ato de dirigir.

3°) Cabeça olhando para frente, sem inclinação da mesma para os lados ou para frente. Caso esteja precisando inclinar a cabeça para frente ao dirigir revise a inclinação do encosto, pois pode estar equivocada.

4°) Regule os espelhos de forma que não seja necessário deslocamento da cabeça ou da coluna para olhar o reflexo adequado dos mesmos.

Algumas dicas também ajudam quando o percurso é longe ou surge algum desconforto:

1°) Auto-alongamentos  do pescoço e braços como nas figuras abaixo

2°) Auto-massagem na região do pescoço e ombros

3°) Um pequeno apoio extra colocado na região lombar (suportes vendidos no mercado ou até uma toalha pequena enrolada) como visto na figura abaixo

Leonardo Rodrigues

Fisioterapeuta do Trabalho e

Ergonomista

leonardo@ergosul.com.br

(Leonardo Rodrigues escreve quinzenalmente no Blog da Consultoria GestãoAdvBr sobre Saúde e Produtividade Empresarial)

[Saúde e Produtividade] Como organizar a mesa para usar o seu computador de forma correta?

Organizar a nossa mesa de trabalho de forma que possamos prevenir desconfortos ou dores muitas vezes é um grande desafio, mas com algumas dicas simples podemos encontrar uma solução. A mesa de trabalho deve ser dividida em três diferentes áreas:

1) Área ótima: É um quadrado formado pelo espaço entre as nossas mãos caso estejamos de frente para a mesa, com os braços dobrados a 90° e com os cotovelos encostados na lateral do corpo. Esteja sentado na cadeira com a barriga próxima da mesa e a coluna bem apoiada. É uma área para escrita, digitação e uso constante. Nesta área não há deslocamento dos ombros para frente ou para os lados prevenindo o uso excessivo desta região.

2) Alcance ótimo: Na mesma posição inicial citada anteriormente você pode mover os braços para o lado sem deslocá-los para frente. Nesta área você pode usar o mouse, o telefone, papéis de consulta, calculadora e outros utensílios de uso freqüente.

3) Alcance máximo: Na mesma posição citada na primeira área você agora pode demarcar esta área esticando os braços e abrindo os mesmos no limite do comprimento do seu braço. Esta área é para papéis de pouco uso, porta canetas, e objetos utilizados com pouca freqüência.

Além destas três áreas a sua mesa pode ser usada para objetos eventualmente utilizados, porta retratos e outros objetos pessoais. Uma forma interessante de se adaptar a estas medidas é demarcá-las na sua mesa com fita crepe por uns dias. Após se acostumar a usar o espaço dentro das medidas corretas, retire as fitas e aproveite o bem estar que o uso adequado da sua mesa irá lhe proporcionar.

Leonardo Rodrigues

Fisioterapeuta do Trabalho e

Ergonomista

leonardo@ergosul.com.br

(Leonardo Rodrigues escreve quinzenalmente no Blog da Consultoria GestãoAdvBr sobre Saúde e Produtividade Empresarial)